Les bases d'un régime alimentaire sain

Les bases d'un régime alimentaire sain

Les bases d’un régime alimentaire sain

Vous pensez peut-être qu’il est trop tard pour changer vos habitudes alimentaires. Pourtant, ce n’est pas le cas. En fait, en changeant vos habitudes alimentaires dès maintenant, vous ferez au contraire beaucoup de bien à votre santé, quel que soit votre âge.
Pour cela, suivez donc les conseils de la diététicienne Nancy Clark. Us donnent les bases d’une alimentation saine :

Produits laitiers. Même si vous surveillez vos taux de cholestérol, n’éliminez pas complètement les produits laitiers. Choisissez des produits sans matières grasses plutôt que des produits à teneur réduite en graisse, car ils contiennent toutes les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. En fait, vous devez consommer 3 portions de produits laitiers tous les jours. Au déjeuner, par exemple, mangez une portion de 235 ml de yaourt allégé avec des fruits, ou ajoutez du lait en poudre dans une purée de pommes de terre. Sachez aussi qu’une portion de fromage blanc ne contient peut-être que 130 milligrammes de calcium, mais qu’elle renferme 20 grammes de protéines, soit l’équivalent de 120 grammes de viande hachée crue.

Fruits. Le jus d’orange et le jus de pamplemousse sont plus nutritifs que les autres jus da fruits, comme le jus de pomme ou le jus de raisin, par exemple, tout en étant moins caloriques. Ainsi, un verre de 175 milligrammes de jus d’orange contient l’apport quotidien recommandé en vitamine C. Toutefois, selon cette diététicienne, il est
préférable de manger le fruit plutôt que de boire son jus. Sachez aussi que les bananes sont riches en potassium et ne renferment que 100 calories, elles constituent donc un bon goûter pour l’après-midi.

Légumes. Choisissez des légumes foncés et colorés, comme la laitue romaine, les épinards, les poivrons verts, le brocoli et les carottes. Cuite, ou râpée en salade, une carotte vous procurera l’apport quotidien recommandé en vitamine A. Le céleri, les concombres, les oignons et les radis ont plus de saveur, mais ils sont moins nutritifs.
Pour obtenir votre apport quotidien en vitamine C, vous pouvez aussi manger un bouquet de brocoli cuit, la moitié d’un poivron vert et 2 tomates moyennes ou une salade d’épinards. Évitez cependant les tomates en conserve ou transformées (en concentré), car elles sont riches en sodium. Par contre, vous pouvez consommer du jus de
tomate et de la sauce tomate, qui sont aussi nutritives que les tomates fraîches. La courge d’hiver est riche en vitamine A et en potassium.
Les pommes de terre sont riches en substances nutritives. notamment en potassium, en fibres et en vitamine C, et il existe d’innombrables façons de les préparer. Sachez que ce ne sont pas les pommes de terre qui font grossir, mais ce qu’on y ajoute. Évitez donc le beurre, la crème et les sauces. Faites plutôt une purée avec une pomme de terre cuite au four et un succédané de beurre ou un peu de lait écrémé. Ne faites pas trop cuire les légumes. En effet, ils garderont une plus grande part de leurs substances nutritives si vous les faites cuire au four à micro-ondes ou à l’étuvée, au lieu de les faire bouillir. Enfin n’utilisez pas de savon pour nettoyer vos légumes avant de les manger. Le savon laisse des résidus invisibles sur les légumes, qui peuvent causer des problèmes intestinaux. Selon Myron Johnsrud du Ministère de l’Agriculture des États-Unis, la meilleure façon de nettoyer des légumes consiste à les rincer à l’eau claire.

Féculents. En général, les pains foncés sont plus nutritifs que les pains blancs. Les pains de blé entier, de son et de seigle sont riches en fibres. Tartinez-en une tranche avec du beurre d’arachide, Congelez le pain pour le garder frais ; les tranches dégèlent en quelques minutes.
Les céréales de son constituent aussi une bonne source de fibres et de fer, sans compter qu’elles contribuent à abaisser les taux de cholestérol. Notre diététicienne nous conseille même de « rechercher les étiquettes portant la mention « enrichies » ou « fortifiées ». Enfin, pour commencer la journée du bon pied, mangez des céréales de son
avec du lait écrémé, une banane et un verre de jus d’orange.

Viande et poisson. Les diététiciens vous recommandent
de manger 2 portions de poisson par semaine. En effet, le poisson est facile à préparer et il fait du bien au cœur. Voici quelques conseils de Mme Clark : « placez le poisson dans une casserole peu profonde et ajoutez un peu d’eau. Couvrez et faites cuire à feu moyen pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se défasse à la fourchette ». Vous pouvez aussi choisir du bœuf haché extra-maigre et de la dinde, qui sont de bonnes sources de protéines, de vitamines, de fer et de zinc. Limitez votre consommation de bœuf à 3 portions hebdomadaires de 75 à 100 grammes. Enfin, sachez que la dinde préparée et vendue dans le commerce est généralement plus riche en graisses et en calories que la dinde que l’on fait cuire soi-même.

Friandises. « Les biscuits aux figues, aux raisins, ainsi que les biscuits au gingembre sont des friandises acceptables, car ils contiennent moins de graisses saturées que la plupart des desserts et sont légèrement plus nutritifs que les biscuits au chocolat. »

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